行 雲 ~遊~ 水

有鑑於隊裡的騎乘活動常常超過100km或是挑戰陡坡，這樣的騎乘若姿勢錯誤很容易造成膝蓋受傷，

故除了請大夥多注意騎乘姿勢外(詳前3/19 po文)，平時也要懂得做膝蓋的保養，才是日後長久騎乘之道。

轉po兩篇文章給大夥，請務必注意膝蓋保養喔!!

(一)康健雜誌 98 期  文˙吳若女    

如何運動不傷膝蓋

減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞  


    三十幾歲的 陳小姐熱愛運動、每天健走或跳有氧舞蹈 、週末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 、特別是上下樓梯時、她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) 、好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 ,如果不好好保護膝蓋 、可能使年輕的膝關節提早退化。

    五十幾歲的林媽媽 、則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 、上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛、經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她、要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。 有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多、很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說 、有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 、一下子運動過量 、像是爬山爬太久、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量、如果持續使用不當 、加上休息不夠 、慢慢會累積一些運動傷害 、造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 、不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養、還是可以延緩關節的退化、即使年紀大 , 仍可順暢使用。

究竟 、該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 、又該如何運動 ?

▇ 如何保養膝關節 ?

膝蓋每時每刻所承受的壓力 、遠超過我們的想像。根據統計 :

·                躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

·                站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

·                上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

·                跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

·                打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

·                蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下 :  一個體重 60 公斤的人 、每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 240 公斤 、如果是蹲跪 、就要承受到 480 公斤之多 ;
一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪 、就要承受到 640 公斤之多 ....。

膝關節平均可承重 35 公斤 、承受重量越多 、關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱也容易受傷 、膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔 、可把握以下幾個原則 :

◆ 減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 、要預防膝蓋痛 、要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 、外表也看不出來、實際上每走一步就增加 6 公斤 、上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 、這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外、如果膝蓋已經不適 、盡可能少背、少提重物、減輕整體的重量。

另外 、年輕時激烈衝撞 、關節曾經因車禍或運動受傷 、可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登靠球季賺盡榮華富貴、附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等...的退化性關節炎 、是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 、盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 、至於深受許多人喜愛的太極拳、簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人、不要勉強自己蹲太低 、站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 、增強這些肌群 、可增加膝蓋的穩定性、減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作、或是室內腳踏車 、都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適 、要立刻停下來 、不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛 公衛學院 教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 --運動與健康》一書中指出 、疼痛其實就是最好的警訊 、告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。帕芬 柏格 教授也提醒、足夠休息對保護膝關節也很重要 、因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 瞭解自己的極限 、盡力而為。簡文仁強調 、關節要省省的用 、不要折磨它或想訓練它 、特別是年紀大了、更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害、比如說 、40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 、因為身體的機能都慢慢在退化、勉強的結果就很容易受傷。

如果要運動 、一定要循序漸進 、慢慢增加時間與量。比如說 、如果想開始走路運動 、可以從每天 10 分鐘開始、習慣後再慢慢增加 5分鐘、10 分鐘 ...... 、一直到 30 分鐘 、這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人、平常沒運動、週末跟著家人朋友去爬山 、結果回來腿痠 、膝蓋也痛 、就是缺乏循序漸進的結果 、當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 、是保護膝好的運動處方 、帕芬 柏格 教授建議。
相較於慢跑 、走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 , 因為水的阻力 、對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳、就是因為游泳的運動傷害最小、對膝蓋沒有壓力負擔。

致於室內腳踏車 、既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 、目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 、因為它不但可以很激烈、對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度、以坐下來向前踩踏版時 、腳尖能碰觸地面為宜 、避免活動空間不夠 、造成膝蓋活動角度太大、反而磨損膝蓋。

▇ 至於退化性關節的人該不該動 ?

有越來越多的研究顯示 、運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 、促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 、減少關節的負荷、進而減少關節的磨損 、降低退化性關節炎的發生。

不過 、已有退化性關節炎的人 、應該從事走路或其他活動前 、增加溫和的肌力訓練 、增強肌肉的能力 、保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 、退化性關節炎的病人如果還能走就走 、但要循序漸進。例如 、走 10 分鐘休息 5 分鐘、不要勉強。如果還能爬山 、走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 、可盡量坐車下山。

如果需要 、一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 、不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 、因為愈強的護膝、保護支援效果愈好 , 但影響的活動範圍也愈大 、而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 、直統包護式的護膝 、具有保暖、支撐的效果 、但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝、則能讓膝蓋露出來、對臏骨壓迫較小 、適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 、能保護膝蓋左右兩側。

此外 、護膝也不需要在整個運動過程中使用 、而是間歇性使用。例如 、一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝、戴上之後每 30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 、狀況好時拿下 、不要一直依賴護膝 、才有機會訓練肌肉。

(二)膝蓋要如何保養    

 以上供大夥參考，避免運動傷害，運動才能長久。